Jedrnat pre - vadba toplo - rutino (5-8 minut)

  Pravilna pred - toplo vadbo - up je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in povečanje zmogljivosti vadbe, ta racionalizirana 5-8 minutna rutina pa zadene vse bistvene stvari, ne da bi zapravljali čas.

Kardio aktivacija (1-2 minut):

Začnite z nizko - intenzivnost kardio, da začnete svoje telo. Možnosti, kot so živahna hoja (bodisi na mestu ali okoli telovadnice), počasno tekanje, visoka kolena (dvignejo noge do višine kolkov) ali skakalni vtičniki odlično delujejo. Cilj tukaj ni, da bi se naveličali, ampak če nežno dvignete srčni utrip -, bi morali začutiti, kako se vaš utrip rahlo hitro - in dobite rahlo toplino, ki se širi skozi mišice in jih pozneje pripravi za intenzivnejše gibanje.

Skupna mobilnost (2-3 minute):

Nato se osredotočite na razrahljanje sklepov, da preprečite togost in zmanjšate trenje med vadbo. Pojdite skozi vsak glavni sklep drug za drugim: počasi zavrtite vrat (stran do strani in naprej - nazaj, tako da se gibi gladki, da se izognete napetosti), zavijte ramena (naprej in nazaj), upognite in ravnajte komolce, zasukajte zapestjo, zamahnite boke v majhnih krogih, se pomaknite in iztegnite kolena. Naredite 5 - 8 Počasni krožni gibi na skupni sklep-to jih "mazi", zaradi česar se bodo naknadni gibi počutili bolj tekoče.

Dinamično raztezanje (2-3 minute):

Končajte z dinamičnimi raztežaji, prilagojenimi vašemu načrtu vadbe. Če trenirate noge, naredite postelje za telesno težo (stopijo naprej in nežno spuščanje), da aktivirate svoje štirikolesnike in hrbtenice. Za rame ali zgornji del - dneve telesa, naredite roke (majhne nato postopne večje kroge) ali odpirači prsnega koša (zataknite roke za hrbtom in nežno dvignite, da raztegnite prsni koš). Za Core ali Full - telesne vadbe dodajte zasuke trupa ali noge. Ponovite vsako gibanje 8 - 10-krat-to aktivira, da razveselite ciljne mišice, zato so pripravljeni, da se v celoti vključijo, ko začnete z glavno vadbo.