Kako uporabiti dvig kolena
Jun 24, 2025
Pustite sporočilo
Stroj za dvig kolena vzporednega palice (znan tudi kot stojalo za dviganje nog za dip) je zelo učinkovit kos opreme za krepitevjedrne mišice, fleksorji kolka in spodnji del trebuha. spodaj razčlenimo uporaboStandardni gibi, napredne različice in ključni nasveti za usposabljanjeZa celovit vodnik .
I . Standardna razčlenitev gibanja (različica začetnika)
1. začetni položaj
Trdno primite vzporedne palice z obema rokama, roke, ki so popolnoma iztegnjene, da podpirajo telo
Zavijte ramenska rezila, da ohranite stabilnost, pri čemer se izognete skorakoma
Torzo rahlo naslonite nazaj (približno 15 stopinj), da vključite jedro
2. izvedba gibanja
Vdihnite za pripravo, izdihnite med sklepanjem ABS -a, da dvignite kolena proti prsnim
Premor na vrhu za 1-2 sekunde in se osredotočite na spodnje krčenje trebuha
Vdihnite, medtem ko počasi spuščate noge (priporočeno 3- drugi ekscentrični nadzor)
3. Podrobnosti o ključih
✔️ Vzdrževanje stabilnosti trupa ves čas in se izogibajte nihanju
✔️ Dvig kolena naVišina kolkaUčinkovito cilja na spodnji abs
❌ Pogosta napaka: Uporaba zagona za nihanje nog (zmanjšuje učinkovitost treninga)
Ii . pet progresivnih različic (enostavno težko)
1. upognjene dvige kolena (začetnik)
Primerno za tiste s šibkejšo močjo
Samo dvignite kolena do višine pasu
2. ravne noge dvigne (vmesno)
Noge naj bodo naravnost in dvignite vzporedno s tlemi
Povečuje stimulacijo spodnjega rektusa abdominis
3. L-zadrževalni statični (vzdržljivostni trening)
Držite noge pod kotom 90- za 15-30 sekunde
Povečuje stabilnost jedra
4. Twisting kolensko dviganje (različica kiparstva)
Dodajte vrtenje trupa med dvigom kolen
Se osredotoča na rezbarjenje pošev in "šestih paketnih" linij
5. tehtane dvige kolena (krepitev moči)
Pritrdite uteži gležnja ali uporabite odporne pasove
Idealno za tiste, ki si prizadevajo za debelejše trebušne mišice
Iii . načrt znanstvenega usposabljanja
1. Priporočeni nabori in ponovitve
Hypertrophy Mode: 4 nastavi × 12-15 ponovitve (60- sek počitek)
Način vzdržljivosti: 3 nastavi × 20-25 ponovitve (30- sek počitek)
Statično usposabljanje: L-zadrževanje za 3 komplete × 20 sekund
2. dihalni ritem
Izdihnite silovitoMed dvigom kolena (aktivira prečni abdominis)
Vdihnite počasimed zniževanjem (ohranja napetost)
3. varnostni varnostni ukrepi
Izogibajte se premikom z ravnimi nogami za tiste z vprašanji ledvenega diska
Če imate bolečine v zapestju
Vedno nastopajteAktivacija kolčnega sklepa(zamah z nogami) kot ogrevanje
IV . Vodnik za izbiro opreme
Priporočilo za domačo uporabo: Nasta
Priporočilo v telovadnici: Stroj za dvig kolena s pomočjo teže za boljše rezultate
Alternativna možnost: Vlečna vrstica z vzmetenimi trakovi lahko doseže podobno usposabljanje
(Opomba: Raziskave kažejo, da lahko izvajanje kolena 3 -krat na teden 6 tednov poveča vzdržljivost trebuha za 43%.)
Nasvet: Združevanje te vaje z 30- sekundodeskaPo treningu izboljšuje temeljni mišični spomin, ki se priporoča za prakso in zaznamek!