Želite izgubiti maščobo/pridobiti mišice? Ciljno{0}}usmerjen vodnik za začetnike

Za novince v fitnesu največja zmeda ni "kako telovaditi", temveč "za kaj telovaditi". Najprej razjasnite svoj glavni cilj: izguba maščobe ali pridobivanje mišic? Njihova logika in pristopi se popolnoma razlikujejo-z izbiro prave smeri se izognemo izgubljenemu trudu.

Temeljna načela

Izguba maščobe: Zanesite se na akalorični primanjkljaj(dnevna poraba > vnos), da telo porabi maščobo za energijo. Nobeno "točkovno zmanjšanje"-izgube maščobe ni sistemsko.

Pridobivanje mišic: Potrebuje tri ključe:trening odpornosti + kalorijski presežek + beljakovine. Vadba za moč poškoduje mišična vlakna; presežek kalorij spodbuja rast; beljakovine delujejo kot "surovina" za popravilo.

Načrti-na podlagi ciljev

Za izgubo maščobe

Usposabljanje: 3-4x/tedensko kardio (30-45 minut, npr. hitra hoja, preskakovanje vrvi) + 2-3x/tedensko lahka moč (npr. počepi, planki) za ohranjanje mišic.

Dieta: Nadzirajte skupne kalorije. Zamenjajte rafinirane ogljikove hidrate (beli riž/moka) s polnozrnatimi izdelki (rjavi riž). Za sitost pojejte beljakovine-v velikosti dlani (piščančje prsi, jajca) + zelenjavo v velikosti-pesti.

Za pridobivanje mišične mase

Usposabljanje: 3-4x/tedensko vadbo za moč (40-60 minut, prednost dajte počepom, stiskalnici s klopi) + 1-2x/tedensko nizkointenzivni kardio (20-30 minut).

Dieta: Pojejte 300-500 kcal nad dnevno porabo. Zaužijte 1,6–2,0 g beljakovin/kg telesne teže (npr. 96–120 g za ljudi s 60 kg). Dodajte zdrave maščobe (oreščke).

Kaj je treba in česa ne storiti za začetnike

Ni hitrih rešitev: 0,5-1 kg izgube maščobe/teden ali 0,2–0,5 kg pridobivanja mišic/mesec je razumno – hitrejše vodi do okrevanja.

Prednost dajte počitku: 7-8 ur spanja/noč; pustite mišicam počivati ​​24-48 ur po treningu.

Izogibajte se skrajnostim: ne stradajte zaradi izgube maščobe in ne prejedite zaradi pridobivanja mišic-kombinirajte trening in dieto.

Kondicija je postopna. Postavite si cilj, naredite preprost načrt, vztrajajte 1-2 meseca, da vidite spremembe. Izpopolnite podroben načrt, ko bo vaš glavni cilj jasen.