Kakšna je razlika med zadnjičnim mostom in zadnjičnim potiskom? Poslušaj, ne daj se spet zmesti!

Ko že govorimo o treningu zadnjice, verjamem, da je veliko ljudi vadilo dva giba zadnjični most in potiskanje zadnjice.

Ko pa nekateri ljudje izvajajo ta dva giba, so nekoliko zmedeni glede tega, kateri je most v kolku in kateri odriv v kolku.

Najprej sta razložena premostitev kolka in potiskanje kolka, tako da lahko na prvi pogled ločite ti dve dejanji:

Diagram delovanja kolčnega mostu:

Diagram potiska bokov:

Vidimo lahko, da je most v kolku dvig telesa v kolku proti tlom, potisk v kolku pa dvig telesa v kolku. Obe vaji obremenita mišice zadnjice, pa tudi mišice spodnjega dela hrbta.

Drugič, most na kolku zahteva nizko moč hrbta za vadeče in nizko intenzivnost treninga. Pri potisku bokov mora vadeči imeti močnejšo mišično moč jedra, višja je tudi intenzivnost vadbe, za vadbo pa lahko povečate težo velike uteži.

Tudi upogib in izteg kolčnega mostu je manjši od potiska v kolku, če želite bolje stimulirati mišice kolka, je potisk v kolku zagotovo dober gib zadnjice.

Toda predpostavka je, da imate določeno osnovo za trening in lahko obvladate gibanje.

Zdaj pa, kako naredite most na kolku in potisk na kolku?

1. Kako narediti kolčni most?

1, upognite kolena, lezite na tla, stopala nekoliko večja od širine ramen, rahlo narazen ob straneh. Roki položite na tla narazen eno od druge.

2, zadnjica navzgor sila, rame in zgornji del hrbta kot oporišče, noge za drugo oporišče, zadnjica navzgor.

Spodnji in srednji del hrbta ter stegna se prav tako dvignejo, dokler ni celoten trup v ravni liniji od ramen do kolen in je približno pravokoten na meča.

Med celotnim procesom ostanejo stopala, ramena, zgornji del hrbta in roke pri miru, spodnji del nog pa se ne sme aktivno premikati.

3, sila bokov, počasno in nadzorovano zmanjšanje.

Točke usposabljanja:

1, sila zadnjice, roke in zgornji del hrbta ne pritiskajo navzdol.

2, ko je trup dvignjen, so boki fokus in središče gibanja navzgor, ne pa sredina in spodnji del hrbta.

3, rama in zgornji del hrbta kot isto oporišče za zagotavljanje stabilne podpore, ne sledite dvigu zgornjega dela hrbta, zlahka poškodujete ramo in vratno hrbtenico.

Drugič, kako narediti potisk v boku?

1. Vadbeni stol postavite postrani in sedite pred njim. Spodnji rob lopatic naslonite na stol in potisnite palico na zgornji del stegen. (Kjer se hlače pri sedenju mečkajo, je priporočljivo, da pod palico položite blazino ali jogijsko podlogo, da ne pritiskate na kosti.)

Primite palico z obema rokama, prsti na nogah so obrnjeni naprej in teleta čim bolj pravokotno na tla. Med postopkom se ne premikajte gor in dol.

2, brada rahlo priprta, napnite trup, sila jedrne mišice, boki kot pogon, zadnjica močno potisnite navzgor, dokler telo po ustavitvi ne postane črta, stisnite zadnjico za 2 sekundi in nato počasi spustite.

3, pri naslednjem ponovljenem dejanju lahko zadnjica najprej pristane ali pa lahko obrnete naslednje dejanje v zraku. Ne pozabite uporabiti moči bokov, da potisnete trup navzgor, ne spodnjega dela hrbta.

Praksa hip most, hip potiskanje kolka ni čutil, kako narediti?

Če ne čutite svojih bokov, ko izvajate hip bridge ali hip push, se vaši boki več mesecev ne bodo nič spremenili.

Priporočljivo je, da so na koncu giba ramena do kolen v bistvu v ravni liniji, boki pa popolnoma iztegnjeni navzgor, zadnjica pa močno stisnjena, brez prostora, in ta gib zadržite {{0 }} sekund, tako da lahko začutite občutek krčenja mišic kolka.